Magnesiummangel erkennen: 15 mögliche Symptome und was du tun kannst

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den der Körper über die Ernährung aufnehmen muss. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Außerdem gilt: Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Diese Funktionen erklären auch, warum Magnesium für verschiedene Bereiche des Körpers relevant ist.

Ein Magnesiummangel verursacht nicht zwangsläufig Beschwerden. Bei länger bestehendem oder stärker ausgeprägtem Mangel können jedoch verschiedene Symptome auftreten. Keines dieser Symptome beweist für sich allein einen Magnesiummangel, da die gleichen Beschwerden zahlreiche andere Ursachen haben können.

• Muskelkrämpfe: Muskelkrämpfe gehören zu den möglichen Symptomen eines Magnesiummangels.
• Muskelzucken: Unwillkürliche Muskelkontraktionen oder Zuckungen können bei einem ausgeprägteren Mangel auftreten.
• Müdigkeit: Müdigkeit gehört zu den frühen beschriebenen Anzeichen einer Magnesiumunterversorgung.
• Schwäche: Ein allgemeines Schwächegefühl kann ebenfalls auftreten.
• Appetitlosigkeit: Ein nachlassender Appetit zählt zu den möglichen frühen Symptomen.
• Übelkeit: Auch Übelkeit kann bei einem Magnesiummangel auftreten.
• Erbrechen: Erbrechen wird ebenfalls als mögliches frühes Symptom beschrieben.
• Kribbeln: Bei stärkerem Magnesiummangel können Missempfindungen wie Kribbeln auftreten.
• Taubheitsgefühle: Auch Taubheitsgefühle werden bei ausgeprägterem Mangel beschrieben.
• Zittern: Ein Tremor kann im Zusammenhang mit einer Hypomagnesiämie auftreten.
• Muskelspasmen: Neben Krämpfen können stärkere unwillkürliche Muskelkontraktionen vorkommen.
• Veränderungen der Persönlichkeit: Bei stärker ausgeprägtem Mangel sind auch Veränderungen des Verhaltens beziehungsweise der Persönlichkeit beschrieben.
• Herzrhythmusstörungen: Ein schwerer Magnesiummangel kann mit einem abnormalen Herzrhythmus einhergehen.
• Krampfanfälle: Bei schwerem Mangel können Krampfanfälle auftreten.
• Schläfrigkeit: Auch ausgeprägte Schläfrigkeit beziehungsweise Lethargie wird als mögliches Symptom einer Hypomagnesiämie beschrieben.

Gerade Beschwerden wie Müdigkeit, Schwäche oder Muskelkrämpfe sind unspezifisch. Umgekehrt kann eine geringe Magnesiumzufuhr zunächst auch ohne erkennbare Symptome bleiben.

Ein symptomatischer Magnesiummangel allein durch eine niedrige Zufuhr ist bei ansonsten gesunden Menschen eher selten. Der Körper kann bei geringer Aufnahme unter anderem die Ausscheidung über die Nieren reduzieren.

Ein höheres Risiko besteht unter anderem bei bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme beeinträchtigen, bei langfristig hohem Alkoholkonsum und im höheren Lebensalter. Auch bestimmte Medikamente können die Magnesiumaufnahme beeinflussen oder die Ausscheidung erhöhen.

Entscheidend ist deshalb nicht nur, wie viel Magnesium über Lebensmittel aufgenommen wird. Auch Erkrankungen, Medikamente und erhöhte Verluste können bei der Beurteilung der Magnesiumversorgung eine Rolle spielen.

Symptome allein reichen für die Diagnose eines Magnesiummangels nicht aus. In der ärztlichen Diagnostik kann unter anderem die Magnesiumkonzentration im Blut bestimmt werden. Die Beurteilung des Magnesiumstatus ist allerdings nicht immer einfach, weil die Serumkonzentration auch bei verminderten Magnesiumspeichern im Körper normal sein kann.

Deshalb können neben Laborwerten auch Beschwerden, Ernährungsgewohnheiten, Vorerkrankungen und Medikamente für die ärztliche Einschätzung relevant sein. Bei einem konkreten Verdacht ist eine medizinische Abklärung aussagekräftiger als der Versuch, einen Mangel anhand einer Symptomliste selbst festzustellen.

Magnesium kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann deshalb einen wesentlichen Beitrag zur täglichen Versorgung leisten. Zu den Magnesiumquellen gehören beispielsweise Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewkerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Spinat. Auch magnesiumhaltiges Mineralwasser kann zur täglichen Zufuhr beitragen. Wie stark ein einzelnes Lebensmittel zur Versorgung beiträgt, hängt von seinem Magnesiumgehalt und der tatsächlich verzehrten Menge ab. Sinnvoller als der Blick auf ein einzelnes Lebensmittel ist deshalb die Magnesiumzufuhr über die gesamte Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene einen Schätzwert für eine angemessene Magnesiumzufuhr von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen an. Für Schwangere und Stillende liegt der Schätzwert ebenfalls bei 300 mg pro Tag.

Diese Werte beziehen sich auf die gesamte tägliche Magnesiumzufuhr. Sie sind nicht mit der Dosierung eines Nahrungsergänzungsmittels gleichzusetzen. Lebensmittel bleiben eine wichtige Grundlage der Magnesiumversorgung.

 Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Es handelt sich damit um eine bestimmte Magnesiumverbindung, die unter anderem in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird.

Der Unterschied zwischen Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat oder anderen Verbindungen liegt also zunächst in der chemischen Form des enthaltenen Magnesiums. Bei der Auswahl eines Präparats lohnt sich zusätzlich ein Blick auf die tatsächlich enthaltene Magnesiummenge pro Kapsel beziehungsweise Tagesportion, die weiteren Zutaten und die empfohlene Einnahme.

Wenn du deine Magnesiumversorgung verbessern möchtest, lohnt sich zunächst ein Blick auf deine Ernährung. Samen, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse lassen sich regelmäßig in den Speiseplan integrieren.

Bei wiederkehrenden oder ausgeprägten Beschwerden sollte dagegen zuerst geklärt werden, ob tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt und wodurch er verursacht wird. Das gilt besonders, wenn Erkrankungen bestehen oder regelmäßig Medikamente eingenommen werden.

Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln ist die Dosierung relevant. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 250 mg pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts und empfiehlt, diese Menge auf mindestens zwei Portionen am Tag zu verteilen.