5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Während wir schlafen, läuft im Körper ein komplexes Regenerationsprogramm ab. Zellen erneuern sich, das Immunsystem wird gestärkt, und das Gehirn verarbeitet Informationen sowie Emotionen des Tages. Gleichzeitig werden wichtige Hormone reguliert, die Einfluss auf Energie, Stimmung und Stoffwechsel haben.

Ein dauerhaft gestörter Schlaf kann hingegen weitreichende Folgen haben, von Konzentrationsproblemen und erhöhter Reizbarkeit bis hin zu einem geschwächten Immunsystem und langfristigen gesundheitlichen Belastungen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass guter Schlaf unter anderem:

• die mentale Leistungsfähigkeit verbessert
• Stress reduziert
• die emotionale Stabilität stärkt
• das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt
• den Hormonhaushalt reguliert

Umso wichtiger ist es, dem Schlaf die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient.

Warum feste Abläufe helfen: Unser Körper liebt Wiederholungen. Feste Rituale geben Sicherheit und signalisieren, wann es Zeit ist, herunterzufahren. Eine regelmäßige Abendroutine aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Womit du anfängst: Idealerweise beginnst du etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen, Stressoren bewusst zu reduzieren und den Tag langsam ausklingen zu lassen:

• gedimmtes Licht
• ruhige Tätigkeiten wie Lesen oder Schreiben
• Atemübungen oder Meditation
• ein warmes Bad oder eine entspannende Dusche

Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um Regelmäßigkeit. Schon kleine Rituale, die du täglich befolgst, machen über die Wochen den Unterschied.

Was wir abends essen und wann, hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie schnell wir einschlafen. Schwere Mahlzeiten halten die Verdauung aktiv und erschweren das Zurruhekommen.

Besser weglassen:

• sehr fettige oder stark gewürzte Speisen
• große Portionen kurz vor dem Schlafengehen
• koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Energydrinks
• Alkohol

Leichte Mahlzeiten am Abend: Suppen und Eintöpfe, gedünstetes Gemüse, Haferflocken sowie Reis oder Quinoa belasten den Körper am wenigsten.

Häufig genannt wird in diesem Zusammenhang Tryptophan. Das ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellt und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Gute Quellen sind Cashewkerne, Kichererbsen, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Pistazien und Sojaprodukte.

Wie Ernährung und Darm zusammenhängen, liest du in unserem Beitrag Iss dich glücklich.

Kräutertees gehören für viele zum Abend, und dafür spricht zunächst etwas ganz Praktisches: Sie sind koffeinfrei, warm und lassen sich als fester Bestandteil in eine Routine einbauen.

Häufig getrunken werden:

• Kamille, mild und leicht süßlich, als Aufguss aus den Blüten
• Lavendel, blumig und kräftig, oft mit Kamille gemischt
• Passionsblume, herb, meist Teil einer Mischung
• Baldrianwurzel, deutlich bitter im Geschmack, ebenfalls meist in Mischungen

Daneben ist warme Pflanzenmilch mit Zimt oder Muskat ein verbreitetes Abendgetränk. Was nicht in den Abend gehört, sind koffeinhaltige Tees wie Schwarztee, Grüntee und Mate.

Die Qualität deines Schlafes hängt stark von deiner Schlafumgebung ab. Schon kleine Störfaktoren führen dazu, dass du nachts häufiger aufwachst.

• Dunkelheit: Licht hemmt die Melatoninproduktion. Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken helfen.
• Ruhe: Lärm stört den Schlafrhythmus. Ohrstöpsel oder gleichmäßige Hintergrundgeräusche sind eine Möglichkeit.
• Temperatur: Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius.
• Ordnung: Ein aufgeräumtes Schlafzimmer wirkt beruhigend auf den Geist.

Auch Matratze, Kissen und Bettdecke sollte man nicht unterschätzen. Sie tragen maßgeblich zum Liegekomfort und damit zur Schlafqualität bei.

Smartphones, Tablets und Laptops strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt. Melatonin ist das Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Blaues Licht gaukelt dem Gehirn Tageslicht vor und hält wach, selbst wenn man sich müde fühlt.

So reduzierst du den Einfluss:

• mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Displays mehr
• Nachtmodus oder Blaulichtfilter nutzen
• das Handy nicht mit ins Bett nehmen

Als Ersatz eignen sich Lesen, sanfte Dehnübungen oder Yoga, Meditation, Tagebuch schreiben oder bewusst eine Tasse Tee.

Mit einer einzigen Sache, nicht mit allen fünf. Nimm dir die vor, die am wenigsten Aufwand kostet, meist ist das die Bildschirmzeit oder das Licht, und halte sie zwei Wochen durch. Jeder Körper reagiert unterschiedlich, und Regelmäßigkeit bringt mehr als eine perfekte Routine, die nach vier Tagen einschläft.

Bei anhaltenden oder schweren Schlafproblemen solltest du ärztlichen Rat einholen, um mögliche Ursachen abzuklären.