Immunsystem stärken: Ayurveda, Ernährung & natürliche Mittel für die kalte Jahreszeit

Im Ayurveda spielen die drei Doshas Vata, Pitta und Kapha eine zentrale Rolle. Sie beschreiben unterschiedliche Prinzipien innerhalb der ayurvedischen Lehre und werden mit bestimmten Eigenschaften in Verbindung gebracht.

Herbst und Winter gelten im Ayurveda als besonders von Vata geprägt. Vata wird mit Bewegung, Trockenheit, Kälte und Leichtigkeit verbunden. Kalter Wind, trockene Heizungsluft und wechselndes Wetter passen aus ayurvedischer Sicht zu diesen Eigenschaften.

Traditionell setzt Ayurveda in dieser Jahreszeit deshalb auf einen Gegenpol: warme und gekochte Speisen, regelmäßige Mahlzeiten und feste Routinen. Ziel ist aus ayurvedischer Sicht, die als Vata bezeichneten Eigenschaften auszugleichen.

Diese Einordnung gehört zur traditionellen ayurvedischen Lehre. Sie ist von medizinischen Aussagen über das Immunsystem oder die Behandlung bestimmter Beschwerden zu unterscheiden.

In der ayurvedischen Ernährung stehen während der kalten Jahreszeit vor allem warme und gekochte Mahlzeiten im Mittelpunkt. Dazu gehören Suppen und Eintöpfe mit saisonalem Gemüse, Getreidebreie aus Hafer, Hirse, Dinkel oder Reis sowie gedünstetes, geschmortes oder gebackenes Gemüse.

Auch Fette haben in der traditionellen Vata-Küche ihren Platz. Ghee, Sesamöl und Olivenöl lassen sich ebenso verwenden wie Nüsse und Samen, darunter Mandeln, Walnüsse und Hanfsamen.

Als Proteinquellen passen beispielsweise Mungbohnen, rote und gelbe Linsen, Tofu, Tempeh, Hanfsamen und Nüsse in warme Gerichte. Mungbohnen können etwa für Kitchari verwendet werden, Linsen für Suppen, Currys oder Dal.

Große Mengen kalter Rohkost spielen in der ayurvedischen Ernährung für die Vata-Zeit eine kleinere Rolle. Wer sich daran orientieren möchte, kann häufiger gekochtes, gebackenes oder gedünstetes Gemüse wählen und Rohkost eher mittags einplanen.

Auch Getränke lassen sich saisonal gestalten. Warmes Wasser sowie Kräuter- und Gewürztees sind Alternativen zu kalten Getränken. Beispiele sind Ingwertee, Fenchel-Anis-Kümmel-Tee, Zimttee oder ayurvedische Vata-Teemischungen.

Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel, Kardamom und Kurkuma lassen sich vielseitig in die Herbst- und Winterküche integrieren. Ingwer passt in Tee, Suppen, Currys und Gemüsegerichte. Zimt und Kardamom eignen sich für Porridge, Desserts und warme Getränke.

Kreuzkümmel passt besonders zu herzhaften Gerichten. Kurkuma lässt sich in Suppen, Currys, Frühstücksbrei und warme Getränke einbauen. Die Gewürze können einzeln verwendet oder miteinander kombiniert werden.

Auch Echinacea, Holunder und Ashwagandha begegnen dir häufig im Zusammenhang mit der kalten Jahreszeit. Echinacea wird unter anderem als Tee und in Tropfenform angeboten, Holunder beispielsweise als Saft, Sirup oder Tee. Ashwagandha wird häufig als Pulver oder in Kapselform verwendet.

Für Botanicals wie Ashwagandha oder Kurkuma lässt sich aus ihrer traditionellen Verwendung allein keine gesundheitliche Wirkung ableiten. Deshalb ist es sinnvoll, zwischen ihrer Verwendung in traditionellen Konzepten und konkreten Wirkversprechen zu unterscheiden.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zu den Lebensmitteln, die in der kalten Jahreszeit Abwechslung auf den Speiseplan bringen, gehören Hagebutten, Sanddorn, Orangen, Zitronen, Mandarinen, Paprika, Brokkoli und Grünkohl.

Saisonales Gemüse bietet darüber hinaus viele Möglichkeiten für warme Mahlzeiten. Karotten, Rote Bete, Pastinaken, Kürbis, Süßkartoffeln, Rosenkohl und Weißkohl lassen sich beispielsweise für Suppen, Eintöpfe, Currys und Ofengerichte verwenden.

Äpfel und Birnen passen frisch auf den Speiseplan oder lassen sich zu warmem Kompott verarbeiten. So entsteht auch im Herbst und Winter eine abwechslungsreiche Auswahl aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen.

Fermentierte Lebensmittel bringen zusätzliche Vielfalt in den Speiseplan. Dazu gehören Naturjoghurt, Sauerkraut, Kefir und Kimchi. Sie können je nach persönlicher Ernährung und Geschmack in Mahlzeiten integriert werden.

Auch regelmäßiges Trinken gehört zum Alltag. Wie viel Flüssigkeit du benötigst, hängt unter anderem von individuellen Faktoren und deiner Aktivität ab.

Wer sich an der ayurvedischen Winterküche orientiert, kann häufiger warme Getränke wählen. Warmes Wasser, Kräutertee und Gewürztee lassen sich über den Tag verteilen und passen gut zur kalten Jahreszeit.

Stark zuckerhaltige Getränke können dagegen häufiger durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzt werden.

Ayurveda betrachtet nicht nur die Ernährung. Auch regelmäßige Abläufe, Bewegung und bewusste Ruhephasen gehören zu einem saisonal ausgerichteten Alltag.

Für Bewegung bieten sich beispielsweise Spaziergänge, Yoga, leichtes Joggen oder Pilates an. Entscheidend ist eine Form der Bewegung, die zu deinem Alltag passt und sich regelmäßig umsetzen lässt.

Auch Meditation und Atemübungen können feste Momente im Tagesablauf schaffen. Eine im Ayurveda verbreitete Atemübung ist Nadi Shodhana, die Wechselatmung.

Ein weiteres Element ist Wärme. Warme Kleidung, ein Schal, eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen lassen sich ebenso in den Alltag integrieren wie ein ruhiger Abend mit einem warmen Getränk.

Zur traditionellen Ayurveda-Routine gehört außerdem Abhyanga, eine Ölmassage, bei der häufig warmes Sesamöl verwendet wird. Sie kann beispielsweise vor dem Duschen als persönliche Pflegeroutine eingeplant werden.

Auch ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus kann Teil einer festen Abendroutine sein. Dabei geht es weniger um einen perfekten Tagesplan als um wiederkehrende Abläufe, die sich langfristig in den eigenen Alltag integrieren lassen.

Ein ayurvedisch inspirierter Tagesablauf muss nicht kompliziert sein. Einzelne feste Punkte reichen aus, um Ernährung, Bewegung und Ruhe über den Tag zu verteilen.

Morgens: Nach dem Aufstehen kannst du ein Glas warmes Wasser trinken und einige Minuten für sanfte Dehnübungen oder Yoga einplanen. Zum Frühstück passt ein warmer Hafer- oder Hirsebrei mit Zimt, Kardamom, etwas Ghee und gedünstetem Apfel oder Birne.

Mittags: Als warme Hauptmahlzeit bietet sich beispielsweise ein Gemüsecurry mit Linsen oder Mungbohnen an. Dazu passen Reis oder Hirse sowie Gewürze wie Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma und Koriander.

Nachmittags: Eine Tasse Kräutertee lässt sich mit einem kleinen Snack kombinieren, zum Beispiel einigen eingeweichten Mandeln oder Obstkompott.

Abends: Eine Gemüsesuppe oder Ofengemüse mit etwas Öl eignet sich als warme Mahlzeit. Danach können eine warme Dusche, Abhyanga, einige Minuten Meditation oder eine Atemübung den Abend strukturieren. Eine möglichst ähnliche Schlafenszeit schafft zusätzlich einen regelmäßigen Rhythmus.

Du musst nicht alle Empfehlungen gleichzeitig umsetzen. Für den Anfang reichen zwei oder drei konkrete Gewohnheiten, die sich ohne großen Aufwand in deinen bestehenden Alltag integrieren lassen.

Du könntest beispielsweise mit einem warmen Frühstück beginnen, mittags häufiger saisonales Gemüse wählen und am Nachmittag eine Tasse Tee einplanen. Auch ein täglicher Spaziergang oder eine feste Abendroutine sind mögliche Ausgangspunkte. 🌿🧡

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